一提到“碳水”，好多东说念主王人避之不足，总结吃多了会长胖、升血糖，以致把它行为我方健康路上的“绊脚石”。其实羽田爱蓝色妖姬，有一类“碳水”，不仅不会致东说念主肥美，以致还有缩小脂肪肝的作用，那等于——抗性淀粉！

这种碳水：能缩小脂肪肝、匡助减肥

2023年，上海交通大学医学院从属第六东说念主民病院贾伟对等盘考东说念主员在《细胞代谢》期刊上发表的一项盘考暴露，富含抗性淀粉的饮食，可以改换肠说念细菌构成，并裁汰与肝挫伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，缩小脂肪肝。

为期 4 个月的试验后，盘考发现，与对照组比拟，抗性淀粉显耀裁汰了参与者肝内甘油三酯含量，总共降幅为9.08%，相对裁汰39.42%，还显耀裁汰了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉组参与者的肝挫伤也获得了改善。不仅如斯，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白和高密度脂卵白均有所改善，缓解了血脂很是。

不仅如斯，2024年2月贾伟平、李华婷等东说念主在《当然代谢》杂志上发表盘考暴露，仅补充8周抗性淀粉，有助于减肥，并改善超重个体的胰岛素叛逆，抗性淀粉带来的益处与肠说念菌群构成的变化关联。

盘考发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重缩小了2.8千克，脂肪量和腰身显耀减少。此外，还显耀改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素明锐性。

这种“神奇碳水”王人在哪些食物中？

抗性淀粉，浅易来说等于一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于好多自然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

1.全谷物

保举食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中提议保握1/4偶而1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接收。大米与全谷物按照1:0.5的比例作念成米饭或煮粥，口感更好，还纵容血糖。

2.豆类羽田爱蓝色妖姬

保举食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

早上可以喝豆乳，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食慎重增多杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆作念成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易变成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例作念成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮整宿。这么既保证口感，又利于消化。

3.薯类

保举食物：红薯、土豆等。

一日三餐中的一餐偶而两餐，可合适地加入一些薯类。同期要减少其他主食的摄入量。

小贴士：煮熟偶而烤后可以径直作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉偶而马铃薯粉作念的红薯馒头偶而马铃薯馒头，亦然可以的选定。

抗性淀粉应该怎样吃更健康？

吃抗性淀粉食物时，需要了解这些常识。

1.提议主食凉一凉再吃

米饭、馒头、土豆作念熟后冷藏，抗性淀粉含量会显耀增多，升糖指数也有彰着下落。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反馈仍比崭新热米饭要低。比如，隔夜的炒饭等于一种兼具抗性淀粉和口味的选定。

高温现象，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会裁汰，食物会更容易消化接管，血糖反馈也会变高。

2.选水量少的烹调形貌

烘烤、微波加热等水量较少的烹调形貌，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这亦然为什么提议众人用烤或微波形貌复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

3.杂粮饭煮得筋说念少许

另外，高压烹调也会裁汰抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋说念的杂粮饭。

4.饮食不要吃得太浓重

还要提示众人少许，别吃得太浓重，高脂饮食会对消掉抗性淀粉的健康益处。

5.别盲目购买抗性淀粉

众人也不要认为抗性淀粉对健康有平允，就盲目购买并增多抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、吐逆、腹胀、肠蠕动增多或大便次数改换等肠说念反作用。

独一在闲居的平衡饮食中，通过合适的食物选定，增多抗性淀粉的摄入，就能让咱们的饮食更健康少许。

多吃“好碳水” 少吃“坏碳水”

除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、生果等也属于碳水化合物食物。摄入碳水化合物是必不成少的，然而碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎样吃？

1.多吃“好碳水”

这类碳水化合物虽然就包括“抗性淀粉”。同期，还要增多绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和生果富含纤维素，同期含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。

这类食物频繁为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的心思越多，讲明吃得就越健康。

2.少吃“坏碳水”

这类碳水化合物若是摄入过多，会增多心血管职守，增多患 2 型糖尿病的风险，不利于纵容血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食物，如米面、糖果等。

减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指东说念主工加入食物中的糖类羽田爱蓝色妖姬，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。提议每天添加糖的摄入最佳纵容在5%（约25克）以内。